Knochengesunde Rezepte:
Mittagessen
Brokkoliauflauf
200 g Brokkoli, geputzt
80 g Nudeln
30 g Milch
1 Ei
30 g Edamer, gerieben
Salz, Pfeffer, Muskat
Den geputzten, gewaschenen Brokkoli in Wasser 5 Minuten andünsten.
Mit Salz und Pfeffer und 1 Prise Muskat würzen. Die Nudeln in Salzwasser
bissfest garen, abgießen. Die Milch mit dem Ei verrühren,
Käse dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine kleine Auflaufform ausfetten, Nudeln und Brokkoli einfüllen
und mit der Käse-Ei-Milch übergießen. Im Backofen bei
200 Grad 25-30 Minuten garen.
Calcium: 577 mg
Vitamin D: 1,7 µg
Kartoffel-Gemüse-Gratin
200 g Kartoffeln
200 g Lauch, geputzt
1 Ei
100 g Joghurt
30 g Gouda, gerieben
Salz, Pfeffer, Paprika
Die Kartoffen waschen und 20 Minuten in Wasser garen. Anschließend
schälen und in Scheiben schneiden. Den geputzten, gewaschenen Lauch
in 1cm breite Ringe schneiden und in Wasser 3 Minuten andünsten.
Für die Soße das Ei mit Joghurt und Käse verrühren
und mit den Gewürzen abschmecken.
Eine kleine Auflaufform ausfetten, Kartoffelscheiben und Lauch einfüllen
und mit der Soße übergießen. Im Backofen bei 200 Grad 25-30 Minuten garen.
Calcium: 538 mg
Vitamin D: 1,7 µg
Fischpfanne mit Grünen Bohnen
200 g Grüne Bohnen, geputzt
1 kleine Zwiebel
1 Tl Öl
150 g Kabeljaufilet
1 TL Zitronensaft
100 g Joghurt
1 EL mittelscharfer Senf
1 Päckchen Kresse
Salz, Pfeffer
3 Scheiben Vollkornbaguette
Die Bohnen in mundgerechte Stücke zerkleinern. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Fisch waschen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und salzen und pfeffern. Das Öl in einem Topf erhitzen, Bohnen und Zwiebeln dazugeben und 5-10 Minuten bissfest dünsten. Bohnen aus dem Topf nehmen, salzen und pfeffern. Den Fisch im gleichen Topf andünsten. Inzwischen Kresse abschneiden, waschen, trockentupfen. Joghurt mit Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn der Fisch gar ist, Bohnen dazugeben und die Soße darübergießen. Kurz erhitzen und vor dem Servieren mit der Kresse bestreuen. Dazu passt Vollkornbaguette.
Calcium: 300 mg
Vitamin D: 2,1 µg
Spinatpizza mit Schafskäse
200 g Blattspinat, gefroren
50 g Schafskäse, gewürfelt
1 Knoblauchzehe
50 g Krabben
¼ Fladenbrot
1 TL Öl
Salz, Pfeffer, Muskat
Den Spinat auftauen lassen und 5 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die geschälte, gehackte Knoblauchzehe dazugeben. Ein ganzes Fladenbrot vierteln. ¼ Fladenbrot davon verwenden, den Rest beiseite legen. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Brot aufschneiden und im Ofen kurz anrösten. Danach mit dem Öl bestreichen. Den abgetropften Spinat draufgeben, mit Schafskäse und Krabben belegen. Mit Pfeffer würzen. Auf ein Backblech geben und im Backofen ca. 10 Minuten überbacken. Sofort heiß servieren.
Calcium: 490 mg
Vitamin D: 1,2 µg
